“Confinados pero non Apalancados”: Escolma de propostas para facer exercicio físico

O Decreto do estado de alarma do 14 de marzo pola crise do coronavirus supuxo unha grave restricción da movilidade e, polo tanto, da motricidade e posibilidade de práctica de actividade física e deportiva a boa parte da poboación mundial. Para aqueles que viven en espazos reducidos e non teñen a sorte de disfrutar dunha finca ou xardín, este problema vese ainda mais agudizado, coas conseguintes repercusións na súa saúde e calidade de vida, mais alá do COVID-19, das que ainda non somos conscientes.

Estudos recentes de diversa índole establecen sen lugar a dúbida que un nivel axeitado de actividade física está moi relacionado cun menor risco de padecer diabetes, infarto de miocardio ou cerebral, así como diferentes tipos de cancro e enfermidades neurodexenerativas como os males de Alzheimer ou de Párkinson.  

A Organización Mundial da Saúde establecía ata hai non moitos anos que a pauta de exercicio físico semanal debía cifrarse en torno a 150 minutos semanais de actividade aeróbica moderada ou 75 vigorosa, ou unha combinación de ámbalas dúas. Esto quere dicir algo mais de 20 minutos de  exercicio moderado ou algo mais de 10 de actividade intensa diaria, ainda que propia OMS, para facer mais efectivos os resultados da mesma, recomendaba doblala.

Un estudo publicado polo British Medical Journal no 2016 botaba por terra estas recomendacións oficiais. A cantidade de enerxía que un individuo precisa para manterse vivo en condicións de repouso denomínase Unidade de Medida do Índice Metabólico, ou MET. Segundo as recomendacións da OMS o número de METS semanais a acadar estaría en torno ás 600, mentras que este novo estudo asegura que os mellores resultados obtéñense cando se adican entre 3 e 4000 METS, que implicarían entre 1,7 e 2,3 horas ao día de actividade física moderada ou entre 53 e 71 minutos diarios de exercicio vigoroso.

Esto non quere dicir que temos que lanzarnos a adestrar para conseguir o nivel de METS como se non houbera un mañán, senón que rutinas diarias como subir escaleiras durante 10 minutos, pasar a aspiradora durante 15, labouras de horta durante 20, correr durante 20 e camiñar ou ir en bici durante 25 minutos, por exemplo, poden permitir a un adulto acadar os 3000 diarios sen maior problema.

En resumo, do que se trata é de EVITAR O SEDENTARISMO, un dos maiores males da nosa sociedade. Obviamente, na situación actual de confinamento, é moito mais difícil establecer rutinas de actividade física que en situación de libre circulación.

Na rede circulan moitas propostas para paliar este problema, que debemos valorar en función do expresado polo Consejo General de Educación Física y Deportiva ao pe do artigo, e que expoñemos aquí. Obviamente hai infinidade delas, pero sirvan como mostra ás diferentes posibilidades que a rede nos ofrece a aqueles que, sen ter material ou maquinaria deportiva, queremos traballar desde o reducido espazo das nosas vivendas.

Desde o colectivo editor da web Vitónica, adicada á nutrición o deporte e a saúde, chéganos unha proposta de traballo da condición física en casa usando solo o peso corporal:

O colectivo Entre Profes, un grupo de profesionais que decidiu crear unha web para compartir información sobre a Educación Física, nos ofrece a través dela, e da súa páxina de Facebook, rutinas de traballo ordeadas por dificultade, ademais de admitir estes días colaboracións doutros profesionais:

Para os maiores da casa, desde Vigo nos chega a proposta de Ignacio García Pérez, de NG Entrena. Unha sesión, nas súas verbas, axeitada para persoas maiores e destinada, sobre todo, á movilidade articular:

IOGA

Para os/-as que queren iniciarse no ioga cos seus nenos e nenas, ou que son principiantes, propoñemos as seguintes referencias, ...

https://www.youtube.com/watch?v=nNbRQX8yJWs
https://www.youtube.com/watch?v=1J8CRcoFekE
https://www.youtube.com/watch?v=a01D1PzTVFc
https://www.youtube.com/watch?v=a376zRhSXXI

... e tamén as recomendacións dos mellores sitios sobre ioga feitos por Eva Fernández Bretón desde a súa web Deyoguiayogui. Para amantes do Tai Chi, atopamos Tai Chi en Casa, con actividades desta arte marcial e de Chi Kung, desde a canle do mestre guatemalteco Luis Duarte.

Para os mais deportistas, Joan Rius Sant, Licenciado en Ciencias da Educación Física e o Deporte e adestrador nacional de atletismo, ofrece na súa canle, J.Rius Trainer, algunhas estratexias para adestrar en situación de confinamento, así como traballos de forza e equilibrio para nenos.

DANZA E BAILE

Non queremos esquecernos neste artigo daquelas persoas amantes da danza. Así pois dicir que Nadia Muzyca, primeira bailarina do Teatro Colón de Bos Aires está a ofrecer ofrece clases virtuais ás 16:00 en  https://www.instagram.com/nadia.muzyca/?hl=es

O Dutch National Ballet comezou a emitir clases en vivo. O bailarin e médico ruso Vadim Prosichev, afincado en México, creador dun método propio, ofrece diferentes recursos e actividades na súa canle...incluindo ademais unha rutina para adultos principiantes.

A coruñesa Esther Eiras Taboada, fisioterapeuta, bailarina e mestra formada na compañia de Martha Graham (unha das figuras clave da danza contemporánea do sXX, ofrécenos na súa páxina, Pilates y columna Online, algunhas sesións relacionadas con este método.

Por último, e no eido da danza tradicional, propoñemos facer unha visita á páxina de Artur Pastoriza Puga, estudiante de Ciencias da Actividade Física e o Deporte, e mestre na asociación Pedradeaugas, desde a cal nos ofrece clases en directo case diarias.

ADVERTENCIAS

Despois de esta pequena mostra de actividades, queremos advertir que non todas elas son axeitadas ou indicadas para todo o mundo, que debemos sempre ter en conta as nosas posibilidades ou limitacións físicas e médicas, de habelas, así como seguir as recomendacións dos profesionais da saúde e educadores físicos. A este respecto o Consejo General de la Educación Física y Deportiva, que reune a tódolos colexios españois de educadores físico deportivos (antigos Colexios de Licenciados en EF) manifesta a necesidade de deixarse asesorar por profesionais cualificados, e antes de comezar calquera rutina asegurarse de certos aspectos necesarios que podemos atopar na súa páxina.

Seguramente moitos de vos poderiades engadir un sennúmero de actividades a este listado, e facelo ainda mais exhaustivo, pero a nosa intención foi simplemente a de sentar un punto de partida para non sentar, é dicir, animarvos a crear, dentro das vosas posibilidades, unha dinámica o mais saudable posible para sobrelevar este encerro forzado ao que nos vemos sometidos.

Moito ánimo . . .